يعد ضغط العمل مشكلة شائعة في جميع الشركات، ولكنها مشكلة تؤدي إلى إنهاك الموظفين وكذلك المماطلة وانخفاض الإنتاجية على المدى الطويل. وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية، يعاني ثلث العمال في أمريكا من ضغوط دائمة ومتكررة في مكان العمل. هذا هو الحال في أي بلد تذهب إليه، هذا لأن هناك العديد من الأسباب و العوامل المختلفة في مكان عملك التي يمكن أن تضيف الضغط والتوتر والإجهاد الي عقلك.
ليس من الممكن تماماً التخلص من الضغط و الإجهاد المرتبط بالعمل حتى لو كنت تحب ما تفعله. قد يكون هناك ضغط في العمل للوفاء بالمواعيد النهائية أو مواجهة موقف صعب. ومع ذلك، عندما يصبح ضغط العمل مزمناً، لا يمكن أن يكون مدبمراً فحسب، بل يمكن أن يكون له أيضاً آثار ضارة على صحتك الجسدية والعاطفية.
مصادر الضغط في مكان العمل
هناك العديد من العوامل التي لوحظ أنها تسبب الضغط في مكان العمل. تتضمن بعض الضغوطات الشائعة في العمل ما يلي:
- عبء العمل الزائد
- أجور منخفضة
- فرص قليلة للحصول علي الترقية أو النمو على المستوى الوظيفي
- عمل شاق / عمل غير ممتع
- عدم وجود دعم اجتماعي
- عدم السيطرة على القرارات المتعلقة بالعمل
- الطلبات المتضاربة / التوقعات غير الواضحة للأداء
نصائح للتخلص من ضغوط العمل
هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإدارة ضغوط العمل والتخلص منها. وتشمل هذه النصائح ما يلي:
1. آثار ضغوط مكان العمل
تكمن مشكلة ضغوط العمل في أنها تعطل حياتك الشخصية ويتم حملها إلى المنزل ولن تختفي عندما تصل إلى المنزل. فإذا لم يتم السيطرة عليها، فإنها سوف تؤثر على رفاهيتك وصحتك.
يمكن أن يؤدي ضغط العمل إلى مشاكل قصيرة المدى مثل الصداع واضطراب النوم وصعوبة التركيز وقصر المزاج. من ناحية أخرى ، فإن ضغط العمل المزمن يسبب القلق وارتفاع ضغط الدم والأرق وكذلك ضعف جهاز المناعة. ويمكن أن يسبب ضغط العمل أيضاً مشاكل مثل السمنة وأمراض القلب والاكتئاب.
يمكن أن تتفاقم مشكلة ضغط العمل بسبب حقيقة أن الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة عادة ما يتعاملون معها بطرق غير صحية مثل تدخين السجائر والإفراط في تناول الطعام.
2. اكتشف أسباب التوتر لديك
يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات أسبوعي لمساعدتك في تحديد المواقف التي تسبب لك أكبر قدر من التوتر وكيفية استجابتك لهذه المواقف. سجل مشاعرك وأفكارك ومعلومات عن بيئتك المحيطة، مثل الظروف والأشخاص المعنيين، والمكان الفعلي الذي حدث فيه الموقف الذي سبب لك التوتر وطريقة رد فعلك.
وسجل أيضاً، ماذا فعلت عندما حدث الموقف المليء بالضغوط؟ هل دخلت في جدال؟ هل قمت بتناول وجبة خفيفة؟ هل تمشيت؟ سيساعدك هذا في العثور على نمط لضغوطك وكيف تتفاعل معها.
3. ابحث عن استجابات صحية
بدلاً من محاولة مقاومة التوتر بشرب السجائر أو الأطعمة السريعة، حاول اتخاذ خيارات صحية عندما تشعر بأن ضغط العمل يتزايد. من أفضل الطرق للتخلص من ضغط العمل هي ممارسة الرياضة. اليوجا هي الاختيار المناسب، لكن أي شكل من أشكال التمارين البدنية يمكن أن يكون مفيداً.
تأكد من تخصيص وقت للهوايات والأنشطة المفضلة. يمكنك الانخراط في نشاط مثل قراءة روايتك المفضلة أو لعب الشطرنج مع العائلة أو حضور حفلة موسيقية. تأكد من تخصيص وقت لفعل شيء يُسعدك.
هناك طريقة أخرى جيدة للتحكم في التوتر بشكل فعال وهي الحصول على نوم جيد. من أجل الحصول على نوم صحي، قلل من كمية الكافيين التي تتناولها وقلل من الأنشطة مثل التلفاز والكمبيوتر.
4. ضع حدود واضحة
من المهم إقامة توازن بين العمل والحياة. على سبيل المثال، يمكنك وضع مبدأ عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك عندما تكون في المنزل أو عدم الرد على المكالمات أثناء العشاء. في حين أن الأفراد لديهم تفضيلات مختلفة فيما يتعلق بالتوازن بين العمل والحياة الخاصة بهم، فمن المهم أن يكون لديك حدود واضحة إذا كنت تريد تقليل الصراع بين العمل والحياة والضغط المصاحب له.
5. تأكد من إعادة شحن نشاطك
إذا كنت ترغب في تقليل الآثار السلبية للإرهاق والتوتر في مكان العمل، فستحتاج إلى قضاء بعض الوقت في تجديد نشاطك والعودة إلى مستويات ما قبل ضغط العمل. ستحتاج إلى “التوقف عن العمل” بطريقة تتيح لك عدم الانخراط في العمل أو التفكير في العمل في فترات معينة. اذهب في إجازات vacations حيث يمكنك الاسترخاء و عندما تعود إلى العمل ستشعر بالحيوية وستكون أكثر إنتاجية.
6. خذ وقتك في الاسترخاء
هناك بعض التقنيات مثل التأمل واليقظة الكاملة mindfulness وتمارين التنفس العميق التي يمكن أن تساعد في التخلص من التوتر. و كبداية، يمكنك أن تأخذ بضع دقائق كل يوم للتركيز على أنشطة مثل المشي أو التنفس أو حتى الاستمتاع بتناول وجبة. بمرور الوقت، ستتمكن من تطوير جميع المهارات المهمة للتركيز على نشاط واحد في كل مرة دون تشتيت انتباهك.
7. تحدث إلى المديرين
عندما يكون الموظفون بصحة جيدة، فإنهم عادة ما يكونون أكثر إنتاجية. هذا يعني أن كبار المديرين سيكونون مهتمين بخلق بيئة عمل تعزز رفاهية الموظفين. يمكنك البدء بالانخراط في محادثة مفتوحة مع رئيسك في العمل. لا ينبغي أن تكون المحادة عن الشكوى من العمل ولكن يجب أن تركز المحادثة على الطرق الفعالة لإدارة الضغوطات في العمل. يجب أن تساعدك الخطة أيضاً على تحسين مهاراتك البارزة مثل إدارة الوقت.
8. قل “لا” عند الضرورة
سوف تتعرض لضغوط إذا أصبحت مرهقاً أو متعباً. في كثير من الأحيان نقول “نعم” لكل شيء خوفا من أننا لن نكون محبوبين. يمكنك دائمًا قول “لا” بطريقة حازمة ولكن مهذبة. اشرح أن لديك التزامات أكثر مما يمكنك تحمله. من الممكن أيضاً أن تخبر رئيسك أنه لا يمكنك التعامل مع المزيد من العمل. كل ما عليك فعله هو أن توضح أنه بقبولك مشروع عمل آخر، فهذا يعني أن جودة عملك ستنخفض.
9. اطلب الدعم
من المهم طلب الدعم من أفراد الأسرة والأصدقاء حتى تتمكن من إدارة توترك. إذا وجدت أن التوتر في العمل يربكك، فقد تحتاج إلى زيارة طبيب نفساني.
10. إدارة توقعاتك
هذه النقطة لن تساعدك فقط في ضغوط مكان العمل، بل ستساعدك طيلة حياتك. انت يجب ان تدير توقعاتك في جميع الأوقات لتظل حياتك خالية من الضغوط والتوتر. إذا كنت تسعى للكمال، فأنت بحاجة إلى أن تفهم أن الكمال يستغرق وقتاُ. لا يمكنك أن تكون غير صبور وتريد الكمال على حد سواء. لذلك تحتاج إلى إدارة توقعاتك وفقاُ لقدراتك الشخصية ووفقاُ لتوقعات الوظيفة. لا ينصح بالأداء الرائع على المدى القصير والذي يؤدي إلى ضغط العمل والتوتر والإجهاد والخمول على المدى الطويل.
11. إدارة وقتك بشكل أفضل
لن يكون ضغط العمل بعيدا أبدا إذا لم تلتزم بالمواعيد النهائية أو إذا فشلت في تنظيم عملك. هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لإدارة وقتك بشكل أكثر فعالية، سواء كنت تعمل عن بعد أو في مكتب العمل داخل شركتك. حدد أولويات عبء العمل الخاص بك، ورتب المهام من حيث الموعد النهائي والأهمية.
12. رفع التظلمات والشكاوي على الفور
لا تدع المشاكل المتعلقة بالعمل تتراكم. إذا واجهت أي شيء يساهم في ضغط العمل (مثل الصراع أو التنمر أو التحرش) ، فأخبر مديرك حتى يمكن حله.
13. استخدام وسائل التواصل الإجتماعي الإفتراضية للدعم
إذا كنت تعمل بعيدا عن المكتب من المنزل، قم بترتيب مجموعات افتراضية ومكالمات هاتفية وفيديو على الماسنجر والواتس اب او ما شابه، للتحدث مع زملائك في العمل عن أشياء تتحدث بها مع اصدقائك على المقهى. سوف تسمح لك هذه التجمعات الافتراضية بالاستمرار في الاستفادة من التفاعلات الاجتماعية وتعزيز تبادل المعرفة مع فريقك.
14. انسى تعدد المهام
كان يعتبر تعدد المهام طريقة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من الوقت المتاح لإنهاء الكثير من العمل في يوم واحد. ومع ذلك، بدأ الناس في نهاية المطاف يدركون أنهم لن يستطيعوا عمل شيئين في نفس الوقت، قمثلاُ إذا كان لديك هاتف في أذنك و تقوم بعمل عمليات حسابية في نفس الوقت، فإن سرعتك ودقتك وتركيزك غالبا ما سيعانوا.
فالأفضل من تعدد المهام هو تقسيم المهمة الكبيرة إلي مهمات صغيرة حتى يسهل تنفيذها، وابدأ بالأهم وليس بالأسهل .
15. تعلم كيفية تحديد علامات ضغط العمل
قد لا تعرف حتى أنك تعاني من ضغط العمل،يبدو غريبا، لكنه ممكن. حتى لو كنت لا تعرف المستوى الحقيقي لضغط العمل الذي تشعر به، فإن جسمك يشعر بذلك الضغط. الضرر الذي يحدثه ضغط العمل موجود بالفعل سواء كنت على علم بمدى سوء تأثير ضغط العمل عليك أم لا.
هذه بعض العلامات والأعراض التي التي قد تشير إلى أن ضغوط العمل تؤثر عليك:
- الشعور بالقلق، أو الغضب، أو الاكتئاب.
- الشعور باللامبالاة، والخمول وفقدان الاهتمام بالعمل.
- صعوبة في الحصول على ليلة نوم جيدة.
- الإعياء والتعب العام والصداع.
- صعوبة في التركيز على المهام.
- الشد العضلي والتهاب في العضلات.
- الغثيان وآلام في المعدة.
- الانطواء الاجتماعي (إذا كان هذا غير عادي بالنسبة لك).
- زيادة أو فقدان الوزن.
- نوبات الهلع.
- تعرّق اليدين أو القدمين.
- الوسواس القهري.
- استخدام الكحول أو المخدرات أو غيرها من الأشياء المدمرة.
16. كن واضحا بشأن ما هو مطلوب منك
من العوامل المعروفة المتسببة في ضغط العمل المتطلبات غير الواضحة من الموظفين. إذا كنت لا تعرف بالضبط ما هو متوقع منك، أو إذا كان العمل المطلوب منك تأديته بتغير فجأة دون إشعار مسبق، قد تصبح مضغوط للغاية.
إذا وجدت نفسك لا تعرف ما إذا كان ما تفعله كافيا، فقد يساعدك التحدث مع المشرف الخاص بك، يمكنك أن تأخذ قليل من وقته لتحديد ما هو المطلوب منك عمله بوضوح. هذا يمكن أن يخفف من ضغط العمل لكلاكما!
أعلاه هي بعض النقاط التي ستساعدك على إدارة ضغوط مكان العمل. انا اتطلع الى نصيحة أخرى منك فى التعليقات، لا تقرأ وترحل.
